1、食品種類多樣：

 

　　《中國學齡兒童膳食指南（2022）》指出早餐食物至少應包括以下四類食物中的三類及以上[1]：

 

　　谷薯類：谷類及薯類食物，如面條、饅頭、米飯、紅薯等

 

　　蔬果類：新鮮蔬菜水果，如西紅柿、菠菜、蘋果、香蕉等。

 

　　動物性食物：畜禽肉蛋和水產品，如豬肉、牛肉、雞肉、雞蛋、魚蝦等

 

　　奶類及豆類/堅果類：如牛奶、酸奶、豆漿、豆腐腦、堅果等

 

　　2、富含蛋白質食物：

 

　　蛋白質是生命的物質基礎，兒童青少年期是體格及智力發育的關鍵時期，早餐補充蛋白質對增強孩子的學習能力以及免疫力都尤為重要。學齡兒童應有選擇地補充優質蛋白，如充足的牛奶和雞蛋，這類食物更容易消化吸收。日常早餐可以雞蛋一個，牛奶或酸奶200-250ml[2]。早餐蛋白質的來源最好是奶類、蛋類、豆類、肉類中的兩種，并且奶類不僅提供蛋白質，還是鈣重要來源，促進骨骼健康。

 

　　3、富含碳水化合物的食物：

 

　　碳水化合物是人體能量的主要來源，我們的大腦需要葡萄糖來提供能量[3]，若孩子早餐不攝入碳水化合物，則有可能一上午都感覺困倦疲乏，影響學習效率。碳水化合物種類很多，主要來源谷薯類食物。早餐將谷薯類控制在80-100g，建議多吃粗糧，增加膳食纖維攝入，選擇雜糧粥、燕麥片、全麥面包、紅薯、玉米等食物。

 

　　4、有充足的新鮮蔬果：

 

　　蔬菜水果不僅能為機體提供維生素，還提供膳食纖維和礦物質[4]。除此之外，早餐環節安排一些涼拌或清炒的時蔬，可以讓孩子的餐后血糖升高緩慢，較長時間維持血糖的穩定，從而有利于維持一上午充沛的精力和專注的學習能力。因此早餐中新鮮蔬果至少二選一，攝入150-200g比較適宜。

 

　　根據以上所述的一份合格營養早餐要求，我們可以給孩子怎么搭配呢？

 

　　1、典型中式早餐：

 

　　雜糧粥+素菜包子+雞蛋

 

　　青菜瘦肉粥+玉米/紅薯+雞蛋

 

　　花卷/饅頭+雞蛋+豆漿+清炒蔬菜

 

　　牛肉米線/米粉+清炒蔬菜

 

　　2、偏西式的早餐：

 

　　全麥面包+牛奶/酸奶+雞蛋+蔬菜沙拉

 

　　谷物/燕麥+牛奶/酸奶+水果

 

　　三明治+牛奶/酸奶+堅果

 

　　學齡期兒童處于生長發育關鍵階段，基礎代謝率高，體力腦力活動量大，所需要的營養也更多。吃一頓營養的早餐有助于開啟他們元氣滿滿的一天，提升他們的學習效率。家長們可以從上面建議的各個食物組中，選出適合本地及家庭飲食習慣、且符合孩子自己口味喜好的種類，自由搭配組合，盡可能保證全面均衡。

 

　　參考文獻：